肱二头肌训练策略
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  发布时间：2005-08-31 01:16:36

 

    谁都希望二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模
仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法
不当，则跟没练一样。　　　　
    我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。休 闲 居 编 辑

　　一、高训练量

　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二
头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，
而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是
正式组，每组都得做到力竭。

　　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好
的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以
下几点。

　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和
充分的恢复。

　　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二
头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个
练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习
，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合
。

　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠
铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器
弯举又太孤立了。

　　三、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保
对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉
可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在
附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应
以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于
几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫
做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开
始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉
还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　　六、二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那
样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工
头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到
更好的震撼性刺激效果。

　　七、哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，
允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难
成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向
上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用
金字塔式增重做5组，每组6-8次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正
式训练。

　　八、斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做
到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀
也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫
子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时
，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可
使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有
的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　九、杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这
个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使
肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　我的二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，
随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头
肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二
头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做
法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直
到无法坚持。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较
慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤
的危险、甚至导致肘关节肌炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽一切办法忘
记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当
减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在
为别人练，而是在为自己练。

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