专家谈如何制定健身性“运动处方”
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  发布时间：2005-04-07 15:20:23

    您知道哪种运动方式和多大的运动强度适合自己的年龄和身体素质吗？你知道一周锻炼几次为最佳吗？中国科技大学体育教研室汪伟信副教授在接受记者采访时为体育爱好者开出了健身“处方”。

    据汪伟信介绍，运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等。现在大部分人的运动属于健身性运动，汪副教授认为科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键：休 闲居 编 辑

    首先应该有目的地选择锻炼项目。汪伟信说，不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如，老年人或体弱的人，大多希望改善内脏功能和下肢的关节功能。对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动，这些有氧运动能改善心血管系统功能，比较安全，不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说，应选择有利于身体素质的全面发展的运动项目，如各种跑、跳、投、球类等运动项目，以免造成身体的畸形发展。在此基础上，有些人想使某一部位肌肉增粗或身体健壮，可选择一些力量练习，如健身器械、杠铃和各种健美操等。其次要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。汪伟信提醒说，如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率数。汪伟信介绍了一种极简单的心率测量法即180减年龄数。例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180-52＝128次(分钟)。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。

    最后是科学安排运动频次。汪伟信说研究表明：如果一周只运动1次-2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且锻炼效果不能积累。他建议一周最好能运动3次，而且是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。中老年人应该根据自己的健康状况和锻炼习惯来确定每周的锻炼次数，每次不要少于30分钟，而青少年应该坚持每天1个小时的锻炼时间。

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