养生食谱 |
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地中海餐的秘密 在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。他们发现，每天都离不开面条、奶酪、肉类食物的地中海沿岸居民普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病，这是什么缘故？ 地中海式饮食法以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特的烹饪方式，是一种特殊的饮食法。休 闲 居 编 辑 为此，科学家对地中海饮食结构作了大量的研究。其中一项研究是改变男女心脏病患者的食谱，让他们在日常饮食中加入鱼、生蔬菜、烹调好的蔬菜、水果、橄榄油五类食物。经过6年的跟踪，那些吃上述五类食物最多的患者，相比吃五类食物最少的患者，死亡率只有其一半。 在另一个研究中，心脏病患者被分为两组，一组吃地中海食物，一组按照标准的“健康”饮食结构进食，经过两年多的跟踪研究，前者心脏病恶化的程度比后者低70%. 那么，就来近距离看看地中海奉献给人类的食物有哪些益处吧！我们无缘住在地中海，但可以参考地中海餐的食谱。为什么不这样吃呢？寿命长了，也就多了去地中海的机会。 红酒 红酒对心脏有益是大家公认的，很多科学家认为，这应该归功于红酒中含有的白藜芦醇成分。不过，要很好地发挥红酒的功效，正确、恰当的饮用方式是非常重要的。首先，量要适中，每天喝红酒不超过1杯；其次，要有良好的饮食习惯，不吸烟或少吸烟；第三，要保持愉快、豁达的心情。 水果和蔬菜 水果和蔬菜的好处无需多说，它们是人体所需维生素C、？茁-胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘，这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷，能增加心血管内皮细胞一氧化碳的合成，可以抑制血栓，达到保护心血管的效果；还有抗癌的功用。 地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国人民的菜谱里都不会缺少的，那就是西红柿。营养学家对西红柿的研究有一个重大发现是，西红柿含有丰富的西红柿素。有了西红柿素，西红柿就有了与橄榄油相同的功能，即抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。西红柿素另一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、卵巢癌、前列腺癌的预防有效。 大蒜 大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平，降低血压和血液黏稠度，这是心脏病的三大元凶。一项研究证明，常吃大蒜能减少高血压发病的几率。 面条和面包 面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。过量摄入碳水化合物会使人体重上升，严重者会患上肥胖症，甚至引发糖尿病。肥胖和糖尿病往往相伴相生，是一对孪生疾病。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。 橄榄油 橄榄油富含十八烯酸，是一种不饱和脂肪酸，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平。低密度脂蛋白胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。橄榄油的其他物质，例如苦涩物质和三十碳六烯，能够使胆固醇在体内的化学变化中不被氧化。这一点非常重要，因为一旦胆固醇被氧化就会沉积在血管里。 橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，血液凝块最终会导致心肌梗塞等心脏病。 鱼 地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的？赘-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的？赘-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险，预防心跳停止导致的猝死。对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默氏症（一种因脑细胞残废导致的神经性疾病）的发病率也有很好的控制作用。 豆类 豆类能缓慢、平稳地把糖分解释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三脂酸，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。 |