健美训练的基本方法
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  发布时间：2006-09-11 22:07:56

一，优先训练法 　　指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。　例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动　放在一课的前面来训练　，其余的部位放在后面来训练。 二，循环训练法 　　在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动　及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。 　　循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。 　　其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5　个循环。 三、定量训练法 　　指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现　充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当　增加组数，以确保训练效果。 　　初级阶段的定量训练模式为：｛（8－12rm）＋（1－2‘）｝＊（3－5）每次练习5－7个动作，大约用时1－1.5个小时，每隔两三个月可针对自身情况更换一小部分动作，使计划更符合自身发展的需要。 　　中级阶段的定量训练模式为：｛（9－12rm）＋（1－2）＊（4－6），每星期可进行4－5次，每次练习8－10个动作，时间2小时左右，组间间歇较短。 　　高级阶段的定量训练模式为：｛（8－10rm）＋（30－50“）｝＊（5－7），不公重量大，组数多，休息短，而且常用两性质相同的动作来锻炼某一主练肌，训练强度相当大。因此，训练初期应进行一段时间的过渡性训练，以逐步提高适应能力，防止，肌肉疲劳过度和肌腱损伤。 四，定重训练法，是指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能　完　　成一次运动为止。其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。（6－8rm＋20“）×（8－6）→1；（4－6rm＋15”）×（6－4）→1； 　　从最高次数减到尽最大努力只能完成一次的那一组时该动作练习暂时结束，再换动作继续练习。定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。间歇短，强度大，肌肉缺氧明显，练习次数逐组直线下降，练习越来越困难。因此每个动作练完后，必须作补偿性休息2－3分钟，并要加强深呼吸活动，及时清还氧债。 　　定重训练法对心血管系统的要求高，因而应该注意以下几点：①要做充分的准备活动②加强安全保护③重量适当，太轻，组数过多造成局部肌肉疲劳太甚，过重，组数过少而降低训练量，所以定重以6－8组就能完成为宜；④初练者应先练好基本动作，在定量训练的基础上采用定重训练，以免动作变形，影响训练效果，也许正是这个原因，定量训练一般更适用于中，高级训练阶段。 五，重量递减训练法 　　练习某一动作时，随着动作一组组进行，重量也随之减少，动作练习重复次数相应减少，组间没有间歇。当肌肉处于活动过程中，逐渐把所持重量减下来，以合肌肉更加紧张而达　到饱和的状态。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做完6次后，让同伴迅速从两端各取下一块铃片，并立即继续练几次；然后从杠铃两端再各取一块铃片，再继续做几次。此法可使训练强度达到　一般练法难以达到的程度，从而得到更好的效果。 六，退让性训练法 　　指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力。有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。退让用力一般约需4－6秒钟。 　　张驰相济，静动结合和内劲外控的运动特点。能强化肌纤维的张力。提高运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快，更充分，更完美。在较高层次的健美训练中均普遍强调加强退让性训练。不过，其静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，易造成暂时性缺氧和肌纤维僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。要求：①顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，前者一般是4－6秒，在阻力臂最长的关节夹角更应坚持慢速进行。②尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧　量。③负荷沉重，易疲乏，沉闷和单调，因此要多做自我激励。④解除阻力负担后，及时做放松运动和深呼吸活动，消除肌肉紧张和偿还氧债，⑤大重量注意保护。 七，助力训练法 　　指练习到筋疲力尽时，借助身体其他部位的力量或动作姿势稍有改变，或借助同伴的助力帮助，多完成　1－2次重复动作，使肌肉受到最大强度的刺激。通达助力可增强信心，排除畏惧心理；此法可适合各种训练水平的人选用。可使练习达到有效的次数范围，促使肌肉受到最大强度的刺激。提高的力量和耐力，增长肌肉的体积。 八，预先疲劳训练法 　　指要先练由某一局部肌肉来完成的孤立动作，再接着做由多部肌肉共同完成的基本动作，最大限度地训练原动肌，最小限度地刺激协同肌。特点是能给肌肉以最大　刺激，对专门发展某部位肌肉效果较好，适合于有一定训练基础的人或中级水平的运动员选用。 　　以卧推为例，卧推是训练　胸大肌的主要动作，但推举时必须借助肱三头肌的力量。这样不仅刺激了原动肌，而且也刺激了协同肌。常出现的情况是，臂部已经力歇举不起来了可胸大肌还未感到酸胀。为了使胸大肌得到更大，更多的刺激，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作。如仰卧飞鸟，以使胸大肌疲劳；接着再用杠铃做卧推举，使胸大肌较为酸胀。这样比单一的卧推举刺激大的多。采用上诉方式，先做一组仰卧飞鸟，重复10－12次，然后立刻进行卧推练习，重复6－8次。间歇2－3分钟，再照此进行1－2组。 九，金字塔　训练法 　　一个动作练若干　组，重量逐组增加，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点。还可在到达顶点后逐组减轻重量，增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用，但它使局部肌肉群负担较重。因此要求练习　较好的身体素质。适合于长期训练的人选用。 十、缓合训练法 　　是根据了达肌肉的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，中间不间歇进行训练的一种方法，它大大增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。对中，高级健美训练者来说，都 应在单个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果。 　　同位组合，组合的动作是同一块肌肉。异位组合，将不同肌肉的动作组合在一起练习，如将主练肱二头肌的站立弯举和主练肱三头肌的颈后臂屈伸合在一起。混合组合练习：将主练和次练某块肌肉的动作组合起来练习，如将主练胸肌的仰卧飞鸟同兼练胸肌的 仰卧推举组合起来进行练习。 　　组合动作用一种器械做连续练习，即为共用组合训练。用不同器械进行练习，则为轮用组合训练。 　　共用模式为：｛a+b+c8－12rm＋2‘｝×（4-6）例如，持杠铃站立弯举(a)，接做站立推举(b)，再颈后臂屈伸(c)；然后按反顺序还原，重复练习。主要作用是发达肱二头肌和肱三头肌。扩大上臂的围度。 　　组合用模式：(a12rm+b12rm+2’)*(4-7),例如正握单杠引体向上（a），反握杠铃站立弯举（b），为主练肱二头肌。 　　特点：作用全面。既能强化　主练肌的效果，又能扩大对抗肌等　相关肌肉的锻炼效果，全面挖掘肌肉的潜能。 密度大，强度高。组合训练的动作多，密度大，对发达肌肉　很有利。训练强度大，故有必要适当延长组间间歇时间　（2分钟）。 　　整体充血反应显著：组合训练一般都有2－4个动作，对肌肉刺激全面，且频率高，强度大，能直接扩大肌肉组织的充血量。因而饱合度出现得早而强烈，训练效果十分显著。 　　组合训练的初期要注意循序渐进地增加组合量， 十一，大重量训练法 　　是高水平运动员为克服肌肉缓慢，突破训练“低谷”，进一步拓展身体潜力的重要的训练技法、指练习某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练。 　　通常采用1－3rm的重量进行训练。即使出浑身解数也只能完成1－3次练习的重量进行训练。模式为：《（1－3rm）＋（15－20）》＊（3－4）。练习中肌肉细胞要付出千真万确的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生生理常态和动力作用，促使肌肉迅速增长。 　　训练有素的高水平健美运动员还要做一些补偿性练习，才能进一步提高训练效果。要在大重量训练后接着用15rm的重量做两三组12次左右　的练习，从而合肌肉　全面进入兴奋状态。 　　1， 防止负重偏激，注意运动安全。 　　2， 不要单一从事大重量训练。应与其他健美　训练方法结合使用，大重量训练的目的在于突破训练的低谷期。一旦达到目的，就要适可而止，回到常规训练上来；否则，有可能变成举重性质的训练。 　　3， 不宜过频，健美训练时间的人若遇上训练低谷期，可在1个月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做2－4个动作，每个动作练3－4组，达到突破低谷，活力旺了即可 　　4， 掌握好训练的时机，一般在低谷期才进行，否则不必进行大重量训练，大重量训练经常安排在训练　后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课　进行大重量训练。 　　5， 做好准备活动，加强保护，充分放松。 十二，不完全动作训练法 　　由于训练的适应性以及一些训练方法的局限性，致使许多人的力量在增长一定程度后便　停滞不前，出现所谓的“训练极限”如何突破极限，大重量法是一种方法，另一种是不完全动作训练法。指当用完全动作进行重复练习时，所用　的重量被限制在动作过程中肌肉　用力　最薄弱的环节。若使用不完全动作训练法，则可避开肌肉用力的薄弱环节。畛肌肉的最强或次强运动部分进行训练，能使用比常规大得多的重量，给肌肉更强的刺激。例如，深蹲的最大　重量取决于过程中大腿与地面平等时即肌肉用力最薄弱环节时能使用的重量，这个重量对肌肉最薄弱环节部分已是足够了。但对最强部分的刺激还远远不够。 　　特点：调动更多的肌纤维参与用力，将更多的血液输送到工作的肌肉，使能量供应系统的潜力得到充分发挥，使激素分泌增多，新陈代谢空前活跃，从而突破训练极限，促进肌肉生长。经常训练，则能显著改变中枢神经系统的机能，使其发出的神经冲动强度更大，频率更高，从而使肌肉力量增大，同时还能大大增强韧带和和肌腱，提高骨骼的承受能力，有利于今后做完全动作时使用更大的重量。 实例： 　　1， 卧推。在升降杠铃架上将杠铃高度调整到适当的位置，然后将卧推凳移到杠铃下，即可根据需要做半卧推或1/4卧推。 　　2， 直立推举。在升降杠铃架上将杠铃高度调整与额头平齐做半推，也可把杠铃放在深　蹲架上进行坐式半推。 　　3， 半蹲。在升降杠铃架上将杠铃高度调整到适当的位置，将杠置于颈后或颈前，蹲起杠铃，然后缓慢还原，再做第二次。 　　4， 硬拉。在升降杠铃架上将杠铃高度调整到膝盖处，双手使用握力带杠杆，拉起杠铃，然后慢慢还原，再做第二次 　　5， 划船。只拉到一半就放下。 　　6， 引体向上。腰间系上重物，引体时只做到一半就还原，重复做， 注意： 　　1， 不要连续几次训练课都　采用这种方法。这样容易导致训练过度，出现伤害事故，不利肌肉生长。用不完全动作每组重复6－10次，既练肌肉又练力量，则能起到调节完全动作训练的作用。 　　2， 也有弱点，如半蹲发民股直肌的力量不如深　蹲好。因此，不完全动作训练不能取代完全动作训练，应与之结合或交替使用。 　　3， 确保安全。

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